効率よく筋肉肥大するためのレップ数・セット数｜エボパーソナルジム岐阜店が解説
- 永屋 巳琴
- 3月4日
- 読了時間: 4分
更新日：3月25日
筋肉を効率よく大きくしたいなら、レップ数やセット数の設定が非常に重要です。ただ闇雲に回数をこなすのではなく、筋肥大に適したトレーニングメニューを組むことで、短期間でしっかり結果を出すことが可能です。今回は、名古屋・岐阜エリアで人気のエボパーソナルジム岐阜店が、筋肥大に効果的なレップ数・セット数について詳しく解説します。
そもそも筋肥大とは？
筋肥大とは、筋繊維が太くなる現象のことです。筋トレによって筋肉に適切な負荷をかけ、トレーニング後の回復（超回復）を繰り返すことで、徐々に筋繊維が太くなり筋肉量が増えていきます。この筋肥大を狙うには、適切な負荷・レップ数・セット数を設定し、効率よく筋肉に刺激を与えることが必要不可欠です。
筋肥大に適したレップ数は「8〜12回」
筋肥大を目指す場合、最適とされるレップ数は8〜12回です。この回数設定は、筋肉に適度な負荷をかけつつ、しっかり追い込めるバランスが取れた範囲とされています。ポイントは、8回目からきつくなり、10〜12回目が限界になる重さを設定すること。楽に12回できる重量では筋肉に十分な刺激が入らず、逆に5回もできないほど重い重量だと筋力向上には適していますが、筋肥大にはやや不向きです。
セット数は「3〜4セット」が基本
1つの種目につき3〜4セットが筋肥大には効果的です。最初の1セット目は比較的余裕を持たせ、2セット目からはしっかり負荷をかける。3セット目はほぼ限界まで追い込み、4セット目はフォームを崩さずギリギリまでやり切るイメージです。
例：ベンチプレスの場合
1セット目：60kg 12回
2セット目：65kg 10回
3セット目：70kg 8回
4セット目：70kg 8回
このように徐々に負荷を上げつつ、回数を調整することで、筋肥大を最大限に引き出します。
トレーニング頻度は週3〜4回がベスト
筋肥大を狙う場合、週3〜4回のトレーニングが推奨されます。毎日トレーニングすると筋肉の回復が追いつかず、逆に成長を妨げることに。エボパーソナルジム岐阜店でも、クライアントのライフスタイルに合わせた最適な頻度・プランを提案しています。
筋肥大を加速する「ピラミッド法」とは？
「ピラミッド法」とは、セットごとに重量と回数を調整するトレーニング法です。以下のように行うと、筋肉への刺激を最大化でき、筋肥大に効果的です。
例：スクワットの場合
1セット目（ウォームアップ）：40kg × 12回
2セット目：50kg × 10回
3セット目：60kg × 8回
4セット目（追い込み）：65kg × 6回
最初は軽めの重量でフォームを確認しながら筋肉を温め、徐々に負荷を上げていく流れです。エボパーソナルジム岐阜店では、こうした効果的なプログラムを、個々のレベルに合わせて提案しています。
レップ数・セット数と休憩時間の関係
レップ数やセット数に加えて、セット間の休憩時間も非常に重要です。筋肥大を目指すなら、60秒〜90秒程度の休憩が理想です。短すぎると十分に回復せず、次のセットで力を発揮できません。逆に長すぎると筋肉への刺激が減り、効果が薄くなります。
食事管理も筋肥大には欠かせない
トレーニングだけでなく、食事も非常に重要です。筋肥大を目指すなら、たんぱく質は体重×2gを目安に摂取。さらに炭水化物や脂質もしっかり摂って、筋肉の材料とエネルギーを確保しましょう。
おすすめ食材
✅ 鶏胸肉・牛赤身・魚✅ 玄米・さつまいも・オートミール✅ 卵・納豆・プロテイン
エボパーソナルジム岐阜店で最適な筋肥大プログラムを！
「自己流だと効率が悪い」「正しいフォームが分からない」「もっと効率よく筋肉を大きくしたい」そんな方は、ぜひエボパーソナルジム岐阜店にご相談ください。
エボパーソナルジム岐阜店では、一人ひとりの体型や目標に合わせた完全オーダーメイドのトレーニングプログラムを提供。適切なレップ数・セット数の設定はもちろん、フォームチェック・食事指導・サプリメントアドバイスまでフルサポートします。
まとめ
効率よく筋肥大を目指すなら、「8〜12回×3〜4セット」が基本。適切な重量設定・休憩時間・トレーニング頻度を守りつつ、食事もしっかり管理することで最短で理想のカラダを作ることができます。
「最短で効果を出したい！」という方は、エボパーソナルジム岐阜店で、プロのサポートを受けながら理想のボディメイクに挑戦してみませんか？まずは体験トレーニングで、その効果を実感してください！
エボパーソナルジム岐阜店公式サイトはこちらhttps://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000528665/
効率的に理想のカラダを手に入れたい方は、ぜひエボパーソナルジム岐阜店へ！
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