ストレートネックに効果的！自宅でできる簡単ストレッチ2選｜スマホ首対策にも◎
- 永屋 巳琴
- 4月17日
- 読了時間: 3分
最近、スマホやPC作業が増えて「首が前に出ている気がする」「肩こりや頭痛がひどい」と感じていませんか？それ、もしかしたら**ストレートネック（スマホ首）**かもしれません。
ストレートネックは放置すると、肩こり・頭痛・猫背・自律神経の乱れなど、全身の不調につながることも。
この記事では、ストレートネックに効果的な自宅でできるストレッチを2つご紹介します。毎日3分の習慣で、首の負担を軽減し、快適な毎日を目指しましょう！
目次
ストレートネックとは？
ストレートネックが引き起こす不調
ストレートネック対策に効果的なストレッチ2選 3-1. 壁を使った「顎引きストレッチ」 3-2. タオルを使った「胸開きストレッチ」
ストレッチを続けるコツ
まとめ：毎日のケアで首の負担を軽減しよう！
1. ストレートネックとは？
本来、首の骨（頚椎）は緩やかなカーブを描いて頭を支えています。しかし、スマホやパソコンの長時間使用により、頭が前に突き出た姿勢がクセになると、首のカーブが失われてしまいます。
これが「ストレートネック（スマホ首）」です。
2. ストレートネックが引き起こす不調
肩こり・首こり
頭痛・目の疲れ
姿勢の悪化（猫背）
呼吸の浅さ・集中力の低下
手のしびれ・自律神経の乱れ
日々の姿勢とケアが非常に重要なのです。
3. ストレートネック対策に効果的なストレッチ2選
3-1. 壁を使った「顎引きストレッチ」
壁に背中をつけて行うストレートネック対策の基本ストレッチ。頭の重さを正しい位置に戻す感覚を養います。
やり方：
壁に背をつけてまっすぐ立つ（かかと・お尻・肩・後頭部を壁につける）
顎を引いて、後頭部を軽く壁に押しつける
そのまま5秒キープ×5セット
ポイント：
顎を引きすぎて下を向かないように
肩の力を抜いてリラックスする
👉 首の正しい位置感覚を取り戻すのに効果的！
3-2. タオルを使った「胸開きストレッチ」
胸の筋肉が縮こまると、自然と肩が前に出てストレートネックに。胸を開いて猫背を改善することで、首の負担も減ります！
やり方：
バスタオルを丸めて棒状にし、床に置く
タオルの上に背骨を沿わせるように仰向けで寝る（タオルが背中の縦ラインに当たるように）
両腕を左右に大きく開いて深呼吸
2〜3分ゆっくり伸ばす
ポイント：
肩甲骨を床に沈めるようなイメージで
呼吸を止めず、リラックスして行う
👉 胸が開くことで巻き肩＆首前傾がリセットされます！
4. ストレッチを続けるコツ
✅ 1日1回3分からOK！継続がカギ
✅ お風呂上がりや就寝前が効果的
✅ スマホやPCの姿勢も意識する
ストレートネックは“クセ”が原因。だからこそ、「クセを直す習慣」が何よりの改善策です！
5. まとめ：毎日のケアで首の負担を軽減しよう！
ストレートネックは現代人の“現代病”。でも、自宅でできる簡単なストレッチを取り入れるだけで、改善できる可能性は十分にあります。
壁を使って「正しい首の位置」を再確認
タオルで「胸を開き、姿勢リセット」
この2つのストレッチを、ぜひ今日から始めてみてください！
肩こりや頭痛が軽くなり、自然と姿勢も良くなりますよ✨
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